放松肩部的瑜伽动作都有哪些

时间:2024-02-27 17:00:59
放松肩部的瑜伽动作都有哪些

放松肩部的瑜伽动作都有哪些

放松肩部的瑜伽动作都有哪些?我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的,其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部,其中肩部的动作有很多,下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些?

  放松肩部的瑜伽动作都有哪些1

1、手臂交叉开肩

准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要),穿上瑜伽练习的装备,宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面,将双手交叉,让二头肌进行交叉,指尖朝向两边,将头部压下交叉处,保持整个身体不动,静止一段时间,记住收颈部放在交叉点上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

2、反向祈祷

正常情况下,西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对,指尖朝向放在胸前进行祈祷,这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势,将双腿弯曲,小腿被大腿压住,而臀部坐在双脚上,然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准,慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

3、猫式变体

这个瑜伽体式相对比较复杂些,主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一,首先俯身姿势,双手以及膝盖来撑地,保持身体的平衡;姿势2,上身后撤,臀部向后翘起,变成肘部来支撑身体,将前臂交叉,手掌放在两侧的肘部;姿势3,打开交叉的双手,弯下头部,将臀部往上翘臀,头部拉向与地面接触同时伸直腿部,保持头部、背部的挺直。

4、半脊椎扭转

需要一个小枕头,首先趴在地上,伸直躯体,然后伸出一只手,同时伸出另一只手来扭转整个身体,让头部枕在枕头上面,两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳,直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的.姿势,对肩部的拉扯非常到位。

哪些瑜伽动作能放松肩部

1、呈动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩 ,维持动作呼吸3-5次。

2、平躺在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。

3、双手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次,放松。

4、成动物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。

5、弯曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3-5次。

6、右手从肩膀上向后绕,左手从下面经过向后绕,双手互扣。维持动作呼吸3-5次,放松,换手重复。

肩部放松操怎么做

挺胸站立,两脚平行同肩宽,肩部尽可能向上方耸起,一耸一落,20次为一组;或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿,再放松,20次为一组,可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动,这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处,对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

放松肩部常见的瑜伽动作

1、金刚鱼式

作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。

2、猫伸展式

作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。

3、牛面式

作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

  放松肩部的瑜伽动作都有哪些2

肩部肌肉拉伸动作怎样做才能放松肩部肌肉

身前交叉肩拉伸

1、将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。

2、用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。

注意:

这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。

肩胛伸展

1、保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。

2、将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

3、换边再重复相同动作。

注意:

这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。

双臂外展拉伸

1、站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。

2、如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。

注意:

做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。

靠墙拉伸

1、双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。

2、头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。

3、肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。

注意:

拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松,可以缓解肌肉疲劳,因此在锻炼肩部肌肉的训练中,要学会肩部肌肉的拉伸动作!

肩部肌肉拉伸多长时间为好

3-5分钟,每个动作保持15-30秒。

在拉伸肩部肌肉时,要注意在感受到拉伸感时,保持动作15-30秒,这样能增加拉伸感,每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜,可以视个人情况来调整。

拉伸肩部肌肉的注意事项

1、拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性,动作幅度不要过大,速度不宜过快,以轻微拉伸感为宜。

2、拉伸时不应出现疼痛的现象,如果出现不适疼痛要停止拉伸。

《放松肩部的瑜伽动作都有哪些.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式