臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛

时间:2024-02-27 17:09:44
臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛

臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛

臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛,生活中,许多人在跑完步之后,会出现膝盖疼痛。而导致膝盖疼痛的是因臀部肌肉不足,所以要重视臀部肌肉的锻炼。下面是臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛的内容!

  臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛1

跑完步后膝盖疼痛,不少跑友的第一反应可能就是膝盖附近的肌肉太弱,该练一练了!其实,臀部肌肉不足也会导致膝盖疼痛。

在跑步过程中,臀部肌肉很重要,但却容易被忽略,以致缺少训练。

为何臀肌对跑步很重要?

臀肌,主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌,主要负责髋关节外展和内旋运动,以及控制骨盆稳定性。

如果臀部肌肉力量不足,导致骨盆的稳定性下降,即会引起下肢的稳定性不足。下肢稳定性差,可能会致使下肢各关节受力不均,增加关节损伤的风险。

臀部肌肉力量不足,可能会引起跑步损伤。主要表现在以下几个方面:

1、膝关节疼痛

跑步时,臀部肌肉力量差,髋关节的外展和内旋运动异常,容易引起膝关节过度向内或向外旋转,引起膝关节疼痛。

2、髋关节疼痛

同理,臀部肌肉量弱,骨盆和髋关节的稳定性下降,髋关节容易过度活动,引起髋关节疼痛。

3、步态异常

臀部肌肉力量不足,骨盆和髋关节的稳定性下降,导致跑步的步伐过大和过宽,且摇晃不稳。摇晃的步态让跑友容易摔倒,而过大和过宽的步伐可能会引起足底筋膜炎和足部水泡的发生。

如果跑友出现以上情况,除了进行针对大腿、小腿和足部的.肌肉训练,还可考虑臀部肌肉力量不足的可能性。

如何测试臀肌的强弱?

可尝试运动测试——蚌形伸展运动

测试动作要点:

侧卧收腹,手臂枕于头下;大腿与身体呈45度,屈膝90度;同时缓慢抬起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形);返回起始位置,换另一边重复动作。

测试结果说明:

如果能够连续完成2组,每组左右各10次。则说明臀部力量较强。如果无法连续完成2组,或运动后十分疲劳,说明臀部力量不足,那么你可以加入以下臀部肌肉的力量训练。

几个小动作,强化臀肌

1、俯卧臀部伸展运动

俯卧,保持腹部贴着地面;挤压收紧臀部直至感觉盆骨向上倾;保持胯部、腹部及大腿紧贴地面;朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感;保持10秒。重复4次。

2、可加入测试臀部肌力的蚌形伸展运动。

3、后撤弓步运动

动作要点:

双腿站立,一腿向后撤,同时身体下沉前腿膝盖弯曲至90度,使得前后腿形成弓步。注意后腿的膝盖不要碰到地面。返回起始位置。换腿重复以上动作,重复10次。

注意:做此运动时双膝保持稳定,不要左右晃动;保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应。

同时要注意,在练习以上动作时,如果疼痛度较高,应在动作之间稍作休息。

综上所述,膝关节疼痛、髋关节不适、步态不对、足底筋膜炎和水泡,都有可能是臀部肌肉力量不足所致。

所以,跑友在进行跑步或力量训练的同时,应该重视臀部肌肉的锻炼,尤其是需要长期久坐的跑友,因为久坐容易让臀部肌肉变弱。

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大家都知道,跑步时要锻炼大腿前侧的股四头肌,才能保护膝盖不受伤,但是跑步时不只大腿、小腿要发力,臀部肌群也要参与。臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要负责双脚往后、向外侧伸展及左右平衡的动作。

根据代偿原则,当臀部的肌肉群无力,走路或跑步时,大腿的股四头肌及其他协同的肌肉,就要承担身体所承受的所有重力无法休息。此外,当地面反作用力从踝关节传至膝关节时,也会被中断,无法将反作用力有效地做缓冲,此时膝盖软骨就要承受较大的压力。

当膝盖长期过度承受较大的压力,膝关节就容易退化,膝盖外侧的髁筋束,也会因为长期紧绷而引发疼痛,导致“髂胫束症候群”,这也是许多跑者膝盖痛的常见原因。而且其他运动伤害像是大腿后侧及下背部容易紧绷、梨状肌症候群、十字韧带断裂、阿基里斯腱病变,甚至是足底筋膜炎,也都跟臀部肌肉不够力有关。

如何判断臀部肌力是否处于良好状态?

判断的方法很简单:趴卧在地上,左脚(或右脚)伸直,右脚(或左脚)屈膝与身体垂直,然后将大腿和臀部往上抬离地面。若大腿和臀部能轻松抬离平面并腾空维持10秒以上,就代表臀部肌群的力量不错;若抬不起来、抬起10秒都觉得非常吃力、抬完后气喘吁吁,就代表你的臀部肌力有待加强。

增强臀部肌肉力量的通用练习方法

1、深蹲

深蹲是锻炼臀部形状基础的锻炼,这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉,运动的同时增加手部的负重,可以锻炼出强健的臀部肌肉。运动方法概述为:保持双脚平行,与肩同宽,缓慢的坐在椅子上,然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线,保持躯干绷紧挺直。

2、弓步

这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿,是一个非常好的燃脂方法。运动方法为:双脚平行,与臀同宽,向前迈一大步,缓慢下蹲身体,弯曲两侧膝盖,然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度,前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。

3、臀部拱桥

运动臀部和大腿的经典动作。运动方法是:双腿弯曲,双脚与臀同宽,从尾椎骨开始缓慢将臀部抬离地面,当从肩到膝是一条直线时,停止上抬,坚持几秒钟,然后缓慢放下臀部。

4、侧卧抬腿

需注意“将脚抬的越高越好”这是常见的错误方式。髋关节的设计中,大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作,已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

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